5 خطوات للبدء
إذا كنت قد بدأت للتو، فيمكنك إنشاء روتين تدريبي متوازن جيدًا يتضمن خمسة تمارين رئيسية، كما يقول سالادينو: القرفصاء (دفع الجزء السفلي من الجسم)، ودفع الجزء العلوي من الجسم، وسحب الجزء العلوي من الجسم، المفصلة (سحب الجزء السفلي من الجسم)، وتمرين أساسي.
فيما يلي بعض الطرق لإنجاز هذه التمارين باستخدام الدمبل القابلة للتعديل، مع بعض البدائل لمساعدتك على بناء بعض التنوع في روتينك عندما تكون مستعدًا لذلك. إذا كان تركيزك ينصب على القوة والقوة، فأنت تريد أن تستهدف وزنًا لا يمكنك رفعه إلا لعدد أقل من التكرارات (خمسة إلى ثمانية ممثلين). من أجل القدرة على التحمل، ستحتاج إلى اختيار وزن يمكنك رفعه لمدة 8 إلى 12 تكرارًا. يوصي كل من روناي وسالادينو بمزجها، حيث تقضي بعض الأيام حيث ترفع من أجل القوة والقوة وأيام أخرى من أجل التحمل.
مع الدمبل القابلة للتعديل، يمكنك معرفة وزنك من خلال البدء بالوزن المنخفض، ثم العثور على الوزن المناسب لمجموعة التكرارات المرغوبة. يقول دي ليون: "لكن تأكد من أنك تستطيع القيام بالتكرارات بشكل صحيح". إذا كان شكلك يعاني عندما تصل إلى ستة تكرارات للتمرين، فقد تحتاج إلى استخدام وزن أقل، كما تقول.
قم بالإحماء أولاً، ثم أكمل ثلاث إلى خمس مجموعات من كل تمرين. ابدأ بالقيام بذلك مرتين في الأسبوع، ثم أضف يومًا ثالثًا عندما تشعر أنك مستعد. (اقتراحات وأوصاف التمارين مأخوذة من Saladino وRonai، مع معلومات تكميلية من مجلة الصحة واللياقة البدنية الصادرة عن الكلية الأمريكية للطب الرياضي ومكتبة تمارين المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية.)
1. القرفصاء
حقيبة القرفصاء:أمسك الدمبلز على كل جانب من جسمك وكأنك تحمل حقيبتين. حافظ على استقامة ظهرك وقم بتنشيط جذعك، وشد عضلات بطنك أثناء جلوسك في وضعية القرفصاء. أبقِ ركبتيك تقريبًا فوق أصابع قدميك واجلس في وضع القرفصاء حتى يصبح فخذيك متوازيين تقريبًا مع الأرض. لا تدع ظهرك ينحني أو يرفع كعبك. عد إلى وضعك المستقيم عن طريق دفع قدميك على الأرض.
البديل: القرفصاء المنقسم المرتفع للقدم الخلفية:في حين أن هذه خطوة أكثر تقدمًا، يوصي سالادينو بالعمل على دمج القرفصاء المنفصل في روتينك. قف على ساق واحدة، ثم ضع القدم الأخرى، مع أربطة الحذاء، على مقعد أو طاولة القهوة خلفك. أمسك الدمبل في كل ذراع (أو واحدة بيدين، على شكل كأس)، واجلس في وضع القرفصاء حتى يصبح فخذك موازيًا للأرض، مع إبقاء ركبتك تقريبًا فوق أصابع قدميك، دون أن تتقدم كثيرًا للأمام، ثم عد إلى وضع البداية.
2. دفع الجزء العلوي من الجسم
الضغط على الصدر:استلقي على ظهرك على مقعد أو على الأرض، واحملي الدمبلز مع ثني مرفقيك وتوجيه راحتي يديك للأمام، أعلى منتصف صدرك مباشرةً. اضغط بشكل مستقيم للأعلى حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل، ثم قم بخفض الدمبل مرة أخرى إلى مستوى الصدر.
البديل: الضغط بالدمبل المتناوب:لإشراك قلبك بشكل أكبر، يقترح سالادينو تجربة الضغط بالدمبل بالتناوب. استلقي على ظهرك، وأمسك الدمبل في إحدى يديك مع ثني مرفقك وراحة يدك للأمام، فوق منتصف صدرك. ثبّت نفسك بيدك الأخرى عن طريق الرجوع للخلف للإمساك بمقعدك أو وضع ذراعك على الجانب إذا كنت على الأرض. اضغط حتى يتم تمديد ذراعك بالكامل، ثم اخفضه إلى مستوى الصدر. أكمل مجموعة من الممثلين على كل جانب.
3. سحب الجزء العلوي من الجسم
صف الدمبل:قف وأمسك الدمبلز على جانبك، واحدة في كل يد، مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. اثنِ ركبتيك قليلًا ثم انحني للأمام، مع ثني الخصر مع الحفاظ على استقامة ظهرك. ابدأ بتمديد ذراعيك بالكامل نحو الأرض، ثم اسحب الدمبل للخلف بشكل مستقيم، مع ثني مرفقيك وجذب عضلاتك. يقول روناي إن هذا التمرين من شأنه أن يساعد في مواجهة بعض تأثيرات الاتكاء على المكتب طوال معظم اليوم.
البديل: الذبابة العكسية بالدمبل:حاول الاستلقاء على صدرك فوق مقعد التدريب أو كرة الثبات، مع إبقاء صدرك وظهرك مستقيمين، وترك ذراعيك يتدليان. ثم اسحب الدمبل إلى الجانب، كما لو كنت تقوم بإنشاء حرف T. حاول التوقف لثانية قبل خفض الدمبل ببطء مرة أخرى.
4. المفصلة
الرفعة المميتة الرومانية:ابدأ بوضعية الوقوف، ممسكًا بالدمبلز في كل يد. قم بالمفصلة للأمام من الوركين، مع خفض الدمبل إلى مقدمة ساقيك. حافظ على استقامة ظهرك وعمودك الفقري محايدًا؛ لا تميل رأسك لأعلى أو لأسفل. ستشعر بسحب في أوتار الركبة. لرفع الأوزان مرة أخرى، ادفع قدميك إلى الأرض بينما تعود إلى وضع البداية.
البديل: الرفعة المميتة الرومانية بساق واحدة:ابدأ بكلتا قدميك على الأرض، مع وجود دمبل في يدك اليمنى. انتقل إلى الأمام من الوركين، وارفع ساقك اليمنى عن الأرض خلفك، مع إبقائها في خط مستقيم مع عمودك الفقري لمساعدتك على التوازن. عندما تقف مرة أخرى، ضع قدمك اليمنى مرة أخرى على الأرض. أكمل مجموعتك، وكرر ذلك على الجانب الآخر. يمكنك أيضًا تجربة ذلك باستخدام الدمبل في كلتا يديك.
5. الأساسية
لوح:لا تحتاج إلى الدمبل للقيام بذلك، ولكن يجب عليك تضمين تمرين أساسي في روتينك، كما يقول سالادينو. استلقي على بطنك، مع توجيه أصابع قدميك نحو الأرض. قم بتقوية عضلات الجذع والبطن وارفع جسمك عن الأرض، مع وضع كتفيك فوق مرفقيك. استريح على مرفقيك، وحافظ على جسمك بالكامل في خط مستقيم من رأسك إلى قدميك. احتفظ بأطول فترة ممكنة في خط مستقيم، دون رفع أو خفض الوركين (ولا تنس التنفس).
البديل: صف اللوح الخشبي:يقول سالادينو إن هذه خطوة جيدة، لكن من الصعب القيام بها بشكل صحيح. ارفع نفسك إلى وضعية اللوح الخشبي، لكن ضع نفسك على يديك بدلاً من مرفقيك، كما لو كنت على وشك البدء في تمرين الضغط. مع جسمك في هذا الوضع الخشبي، خذ ذراعًا واحدة والتقط الدمبل الموجود بالقرب من وركك. ارفع الدمبل من الأرض إلى وركك، لكن تأكد من عدم تحريك وركيك أثناء قيامك بذلك.
4 تحركات لإكمال الدائرة
للتأكد من أنك تعمل على تدريب مجموعات العضلات الرئيسية الأخرى، قم بتضمين الدفع العلوي والسحب العلوي - على الرغم من أنك قد تحتاج إلى شريط سحب أو بعض أشرطة المقاومة لهذا السحب وحركة الدفع والسحب بذراعيك التي تجبرك على ذلك. ثني أو تمديد مرفقك.
1. الدفع العلوي
ضغط الكتف:جالسًا أو واقفًا، احمل الدمبلز فوق كتفيك مباشرةً. (سيتطلب الوقوف المزيد من العمل من جذعك.) استعد لجذعك واضغط على عضلات بطنك مع الحفاظ على استقامة ظهرك، واضغط الدمبل لأعلى حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل. خفض الدمبل مرة أخرى إلى وضع البداية وكرر.
2. السحب العلوي
السحب:هذا هو المكان الذي ستحتاج فيه إلى معدات إضافية. إن أبسط حركة للسحب العلوي هي السحب لأعلى أو الذقن. إذا لم تتمكن من القيام بتمرين السحب، يمكنك استخدام شريط المقاومة لتسهيل الأمر وتطوير المهارة. للقيام بذلك، قم بلف شريط مقاومة كبير - يسمى أحيانًا الشريط الفائق - حول كل جانب من شريط السحب، بحيث يستقر الشريط على شكل حرف U أسفل الشريط. ضع ركبتيك أو قدميك داخل الحلقة، بحيث يسحب وزن جسمك الشريط إلى الأسفل. يجب أن يسهل الشريط رفع جسمك.
3. ثني الكوع
تجعيد العضلة ذات الرأسين:جالسًا أو واقفًا، أمسك الدمبل إلى جانبك. يمكنك القيام بذلك بقبضة محايدة، أو توجيه راحتي اليدين إلى الداخل، أو توجيه راحتي اليدين للأمام. دون تحريك مرفقيك، ارفع الأوزان للأعلى. حافظ على معصميك محايدين ولا تهز كتفيك.
4. تمديد الكوع
ركلة الدمبل:تهدف هذه الحركة إلى مساعدتك على تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس، وهي العضلات الموجودة في الجزء الخلفي من ذراعك العلوي. أمسك الدمبل بذراع واحدة وتقدم للأمام بقدمك المعاكسة. قف للأمام، وانحنِ عند الخصر، وحافظ على استقامة ظهرك وشد عضلات بطنك. يمكنك التمسك بشيء ما، حتى ساقك، دون أن تمسك يدك بالدمبل، إذا كنت بحاجة إلى ثبات إضافي.
أبقِ الذراع العلوي ليدك التي تحمل الدمبل موازية لجذعك المنحني للأمام، لكن دع مرفقك ينحني بزاوية 90- درجة تقريبًا، بحيث تكون قبضة يدك التي تحمل الدمبل موجهة نحو الأرض. استخدم ثلاثية الرؤوس لدفع الدمبل للخلف وفرد ذراعك حتى يصبح موازيًا لجذعك. قم بخفضه مرة أخرى إلى وضع البداية، دون تحريك مرفقك على الإطلاق، ثم كرر ذلك.
إضافة الوزن وتغيير الأشياء
يقول روناي إن تنويع تدريباتك أمر ضروري لمساعدة جسمك على التكيف ويصبح أقوى. ولهذا السبب يوصي هو وسالادينو بالتدريب في أوقات معينة مع التركيز على التحمل وفي أوقات أخرى باستخدام أوزان أثقل مع التركيز على القوة والقوة. يقول دي ليون إن زيادة مقدار الوزن الذي ترفعه بمرور الوقت أمر مهم لأنه سيساعدك على تجنب الثبات والاستمرار في تحسين صحة العظام والعضلات. لهذا السبب، يجب عليك الاستمرار في تحدي عضلاتك لتصبح أقوى عن طريق إضافة الوزن بمجرد أن تتمكن من أداء التمارين بشكل ممتاز.
يقول روناي إن الكلية الأمريكية للطب الرياضي توصي في كثير من الأحيان بإضافة الوزن باستخدام ما يسمى بقاعدة "اثنان مقابل اثنين". إذا كنت تؤدي ثلاث مجموعات من 12 تكرارًا لتمرين واحد، وفي مجموعتك الأخيرة كنت قادرًا على القيام بتكرارين إضافيين، فحاول القيام بذلك مرة أخرى أثناء التمرين التالي. إذا تمكنت مرة أخرى من القيام بتكرارين إضافيين في مجموعتك الأخيرة، فيجب أن تكون قادرًا على إضافة بعض الوزن الزائد في المرة التالية التي تقوم فيها بهذا التمرين.
شيء آخر يجب مراعاته هو مقدار الوزن الذي يمكنك إضافته. إذا كنت تستخدم الدمبل القابل للتعديل، فسوف يختلف الوزن، فقد يصل إلى 2.5 رطل، ولكن قد يصل إلى 5 رطل. يمكن أن تكون إضافة 5 أرطال كثيرًا بالنسبة لتمارين معينة، لذا إذا كنت بحاجة إلى القيام ببعض التكرارات الإضافية بوزن أقل قبل الإضافة، فافعل ذلك.
مع الدمبل القابلة للتعديل، قد تواجه أيضًا مشكلة عندما لا يكون هناك المزيد من الوزن لإضافته بمجرد استخدام مقدار الوزن الكامل في مجموعتك. يقول روناي إن إحدى الطرق لإضافة المزيد من الوزن هي استخدام شريط مقاومة لإضافة مقاومة إضافية. لكن لا تقم ببساطة بإضافة شريط المقاومة إلى أثقل وزن، لأنه قد يكون من الصعب تحديد كيف ستجعل المقاومة الإضافية التمرين أكثر صعوبة، كما يقول.
بدلًا من ذلك، استخدم وزنًا أقل قليلًا من المعتاد عندما تحاول إضافة حزام لأول مرة. حتى في الأوزان الخفيفة، قد يكون من المفيد إضافة شريط، كما يقول سالادينو، لأنه يمكن أن يجبرك على التركيز على الشكل الصحيح وإضافة التحدي خلال كل حركة في التمرين. يقول دي ليون: يمكنك أيضًا جعل التمرين أكثر تحديًا دون إضافة الوزن عن طريق تقليل وقت الراحة أو أداء عمليات الرفع ببطء شديد.